Masážne lopty sú stále viac využívaným zariadením nielen v posilňovni, ale aj doma. Majú množstvo aplikácií, ktoré môžu jednoduchým a rýchlym spôsobom pomôcť v boji proti nadmernému napätiu vyplývajúcemu zo zlého držania tela alebo stresu. Sú tiež veľmi užitočné pri rozcvičke alebo rehabilitácii. Používaním loptičiek na masáž chrbtice môžete znížiť bolesť chrbtových svalov, čo určite skvalitní každodenné fungovanie a kvalitu spánku. Naučte sa najlepšie spôsoby relaxácie s masážnou loptou.
V tomto článku sa dozviete:
- Ako používať masážnu loptičku?
- Aké sú typy masážnych loptičiek?
- Aké cviky môžete robiť s masážnymi loptičkami?
Masážna loptička – ako ju používať?
Masážne lopty sú skvelé na zahrievací tréning, ale aj pri rehabilitácii. Medzi výhody používania masážnej lopty patria:
- svalová relaxácia,
- zlepšenie regenerácie po intenzívnom tréningu,
- odstránenie spúšťacích bodov,
- uvoľňuje napätie prakticky vo všetkých častiach tela,
- posilnenie svalov prostredníctvom lepšieho zásobovania krvou a výživy,
- zlepšenie krvného obehu,
- odstránenie celulitídy,
- zlepšenie senzomotorických schopností najmä u detí,
- zvýšenie rozsahu pohybu.
Vhodná masáž umožňuje znížiť napäté svaly napríklad v oblasti šije, čo má výrazný vplyv na nervový systém. Preto je také dôležité pravidelne odbúravať svaly po tréningu, pri práci alebo pri zvýšenej fyzickej aktivite.
Masážne loptičky sú v rôznych veľkostiach, ale aj povrchových. Najpopulárnejšie z nich sú:
- malé masážne loptičky,
- veľké masážne lopty,
- duoball – dvojitá lopta,
- lopta s hrotmi.
Ako vykonávať masáž loptou?
Ide o veľmi jednoduchý postup, ktorý je možné vykonať kedykoľvek. Všetko, čo potrebujete, je priestor a podložka na cvičenie, ak si masírujete nohy alebo chrbticu. Stačí si ľahnúť na loptu a pohybovať sa pozdĺž svalov. Pohyb musí byť pomalý, zdola nahor. Pokúste sa presunúť čo najväčšiu váhu tela na danú oblasť, aby ste z masáže vyťažili maximum. Keď nájdete spúšťacie body, ktoré generujú veľké napätie, držte tam loptu asi 30-45 sekúnd. Potom sa pohybujte tam a späť, kým sa nebudete cítiť uvoľnene .
Je dôležité nemasírovať tvrdé miesta, ako sú kosti a kĺby. Vyhnite sa oblasti kolena, podkolennej jamky, členkového kĺbu a tŕňových výbežkov na chrbtici.
Druhy masážnych loptičiek
Masážne lopty sa dodávajú v rôznych veľkostiach a rôznych použitiach. Ak sa pýtate, akú masážnu loptičku si vybrať, musíte si určiť, akú oblasť je potrebné masírovať. Najlepšie masážne lopty sú:
- malá masážna loptička – je určená na masáž chodidiel a do menších priestorov, ako sú svaly medzi lopatkou a chrbticou,
- veľká masážna lopta – ideálna na masírovanie veľkých svalových skupín, napríklad kvadricepsy alebo hamstringy,
- masážna loptička s hrotmi – hroty stimulujú krvný obeh, čím sa zvyšuje výživa tkaniva, navyše masáž chodidiel hrotom zlepšuje senzomotorické cítenie a pomáha pri liečbe plochých nôh u detí a ich uvoľnenie zvýši účinky ošetrenia,
- dvojitá masážna loptička – ideálna na masáž chrbtice, dvojitá loptička umožňuje masáž paraspinálnych svalov, uvoľňuje krčné svaly, čo je mimoriadne dôležité pri sedavej práci.
Pri výbere masážnej plochy zvoľte správnu loptičku, aby ste dosiahli miesto najväčšieho napätia. Ak potrebujete inštruktáž, oplatí sa navštíviť fyzioterapeuta.
5 cvikov s masážnou loptou
Masážne lopty sú ideálne ako forma regenerácie po tréningu. Cvičenie s loptou dokáže uvoľniť nadmerné napätie a priniesť úľavu po náročnom dni. Tu je 5 relaxačných cvičení, ktoré môžete robiť s masážnou loptou.
- Masáž chodidiel – loptičku, najlepšie tú s hrotmi, vložte pod chodidlo a robte pohyby tam a späť. Pohyb by mal byť pomalý, s pomerne veľkým tlakom tela.
- Masáž zadku – masážnu loptičku priložte na zadok a robte krúživé pohyby. Hľadajte miesta, ktoré spôsobujú bolesť a snažte sa udržať tlak 30 sekúnd v jednej polohe, pohyby môžete robiť aj nohou masírovaného zadočku.
- Masáž chrbta – ľahnite si na podložku a masážnu loptičku priložte na vybranú svalovú partiu. Robte pohyby vpred a vzad, loptičku opatrne posúvajte po svalovej partii, na masáž chrbta je najlepšie použiť dvojitú masážnu loptičku.
- Masáž svalov hamstringov – narovnajte masírovanú nohu a položte loptičku na zadnú stranu stehna. Preneste váhu tela na masírovanú nohu a pohybujte sa dopredu a dozadu.
- Masáž lýtok – masáž vykonávajte podobne ako masáž ischio-holenných svalov.
Masáž vykonávajte 10 až 20 minút denne. Pre začiatočníkov budú sedenia 4-5 krát týždenne stačiť, aby sa zbavili nadmerného napätia. Masážne loptičky sú dobrým a šikovným riešením a svojou rozmanitosťou vám umožnia masírovať akékoľvek miesto. Masážna loptička je síce nenápadná pomôcka, no masáž s ňou prinesie úľavu a uvoľnenie.
Zhrnutie
Masážna loptička je skvelým riešením pre ľudí, ktorí bojujú s bolesťami chrbta v dôsledku preťažovania, ale aj pre cvičiacich. Lopta je ideálna na masáž chodidiel a odbúravanie spúšťacích bodov. Rôzne druhy masážnych lôpt vám umožnia zlepšiť zdravie a regeneráciu po náročnom tréningu a poslúžia ako rehabilitačné zariadenie. Masážne lopty sú vhodné pre veľké aj menšie svalové skupiny, čo z nich robí skvelé riešenie pre napäté svaly. Vďaka malým rozmerom si ho môžete vziať kamkoľvek.
Zdroje:
- Zainuddin Z., Newton M., Sacco P., Nosaka K., Účinky masáže na svalovú bolestivosť, opuch a obnovu svalovej funkcie s oneskoreným nástupom , Journal of Athletic Trainin, 2005, 40(3), s. 80.
- Miake-Lye IM, Mak S., Lee J., Luger T., Taylor SL, Shanman R., Beroes-Severin JM, Shekelle PG, Massage for Pain: An Evidence Map , Journal of Alternative and Complementary Medicine, 2019, 25 (5), str. 475-502.
- Davis HL, Alabed S., Chico TJA, Vplyv športovej masáže na výkon a regeneráciu: systematický prehľad a metaanalýza , BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 2020, 6(1), e000614.