Fyzická aktivita je prvok, ktorý sa v mnohých komunitách stáva čoraz bežnejším. Význam tréningu a pravidelnej fyzickej aktivity si získava čoraz viac priaznivcov vďaka početným vedeckým správam v oblasti zdravotných benefitov a podpory prevencie. Niet pochýb o tom, že šport a pohyb sú aj životným prvkom, ktorý prispieva k zlepšeniu vzhľadu postavy, čo je cieľom mnohých ľudí. Je však potrebné pripomenúť, že pri fyzickej aktivite sa môžu objaviť bolesti svalov a nepríjemné bolesti. Ide o tzv DOMS a kysnuté cestá. Naučte sa, ako sa vysporiadať s bolesťou svalov a bolesťou.
Z článku sa dozviete:
- Aké sú príčiny bolesti svalov po tréningu?
- Čo sú to bolesti a ako im predchádzať?
- Aké sú účinné spôsoby na bolesť?
Čo spôsobuje bolesť svalov po tréningu?
Tréning je zápal pre pracujúce svaly. Čím častejšie sú v priebehu tréningu prepracovaní a čím viac cvičíme, tým rýchlejšie sa unavia. Počas tréningu svaly profitujú z aeróbneho metabolizmu s glukózou, aby správne fungovali. Postupom času sa v dôsledku stále dlhšieho tréningu vyčerpávajú zásoby kyslíka, čo spôsobuje tvorbu kyseliny mliečnej vo svaloch ako alternatívneho zdroja energie.
Vyššie uvedený proces je výsledkom tzv kyslíkový dlh. Nadmerná fyzická námaha spôsobuje hromadenie zlúčeniny, ktorou je kyselina mliečna – deje sa to vo svaloch. Výsledkom tohto procesu je pocit pálenia vo svaloch, ktorý je často viditeľný na konci tréningu alebo série cvičení. Ide o tzv bolestivosť . Netrvajú dlho, pretože proces odstraňovania prebytočnej kyseliny mliečnej účinne vykonáva pečeň.
Druhým javom, ktorý spôsobuje bolesť svalov, je svalová bolestivosť spôsobená tréningovou jednotkou, tzv DOMS (oneskorená bolesť svalov). Myalgia a syndróm oneskoreného nástupu myalgie je jav spôsobený mikrotrhlinami vo svalovom tkanive po intenzívnom fyzickom cvičení. Svaly počas cvičenia prechádzajú kontrakciou-relaxačným cyklom, avšak v dôsledku vyšších váh alebo väčšieho počtu opakovaní sa môžu stať nevýkonnými. V tomto prípade sa vyskytuje bolesť, známa ako DOMS.
Aké sú tzv bolesti a ako sa im vyhnúť?
Boľavé svaly sú dôsledkom tzv. bolestivosť a oneskorená bolestivosť svalov v dôsledku tréningu. Druhá príčina bolesti svalov nastáva po intenzívnom tréningu, pričom bolestivosť sa objavuje počas tréningu a môže trvať aj krátko po ňom. Bolestivosť je výsledkom nadmernej akumulácie kyseliny mliečnej vo svaloch v dôsledku prekročenia úrovne ich účinnosti. Bolesť svalov spôsobená bolestivosťou v dôsledku intenzívnej fyzickej aktivity je výsledkom zníženia zásobovania svalovým tkanivom kyslíkom . Výsledkom je, že telo na napájanie svalov používa namiesto glukózy alternatívny zdroj energie. Ide o spomínanú kyselinu mliečnu.
Svalovej bolesti sa však dá predchádzať alebo ju zmierniť . Každodenné fungovanie svalového tkaniva a jeho účinnosť závisí od správnej prípravy tela na tréning. Takáto príprava by mala zahŕňať správnu predtréningovú výživu, ktorá je bohatá na sacharidy a bielkoviny. Okrem toho stojí za to vykonať správne zahriatie pred tréningom, ktoré zohľadňuje zvýšenie telesnej teploty, svalovú pohyblivosť a aktiváciu, ako aj aktiváciu nervového systému pre lepšiu prácu neuromuskulárnych spojení. Takto pripravený organizmus človeka, ktorý vedie aktívny životný štýl, sa lepšie vysporiada s bolestivosťou a zníži jej intenzitu.
Po tréningu tiež nezabudnite relaxovať . Pomôcť v tom môžu strečingové cvičenia, ktoré zmierňujú nepríjemné ochorenia vyplývajúce z bolesti svalov a DOMS. Strečing je aktivita, ktorá zmierňuje bolesť svalov, podporuje regeneráciu svalov a znižuje zápal.
Spôsoby kysnutého cesta
Boľavé svaly sú výsledkom dvoch prvkov. Ide o bolestivosť a bolestivosť v dôsledku mikropoškodenia svalov. Oba procesy prispievajú k anabolizmu (za predpokladu správnej stravy), ide o tzv rast svalového tkaniva a regenerácia vo svalových vláknach. Oplatí sa preto vedieť, ako znížiť a predchádzať bolesti svalov, ktoré obmedzujú možnosti tela po fyzickej aktivite.
Aby ste sa vyhli bolesti, stojí za to viesť správnu výživu. Strava bohatá na bielkoviny a kvalitné sacharidy pomáha dopĺňať zásoby glykogénu a znižuje hromadenie kyseliny mliečnej vo svaloch . Vďaka tomu môže cvičiaci človek viesť efektívnejšie tréningy.
Okrem prvku výživy sú vynikajúcimi spôsobmi na boľavé svaly:
- Striedavá sprcha – ide o spôsob využitia vodných kúpeľov s premenlivou teplotou. Zlepšuje krvný obeh, podporuje odstraňovanie metabolitov a urýchľuje výživu svalov.
- Využitie rôznych foriem samomasáže – ide o techniky využívajúce príslušenstvo ako masážne loptičky, dvojité masážne loptičky (tzv. duobally ), valčeky s výstupkami a masážne valčeky . Posledne menované môže tiež zahŕňať mini valčeky , ktorými je možné masírovať (pred alebo po tréningu) menšie svalové partie, ako sú ramená, predlaktia, niektoré krčné svaly a iné.
Samomasáž nie je len o zlepšení pružnosti svalov a uvoľnení fascií. Je to tiež účinná metóda pre:
- zvýšenie rozsahu pohybu v kĺboch,
- zvýšenie teploty pracujúcich svalov,
- vyrovnávanie napätia medzi jednotlivými svalovými skupinami,
- zrýchlenie výživy a priaznivý vplyv na regeneráciu svalov,
- výkonnejší obehový a nervový systém,
- zníženie bolesti svalov a kĺbov po cvičení a v dôsledku nesprávneho napätia.
Preto je nevyhnutným prvkom pred aj po tréningu. Umožňuje vám udržať si zdravé telo a dokonalú fyzickú kondíciu.
Zhrnutie
So svalovou bolesťou bojuje takmer každý fyzicky aktívny človek. Toto je pocit, ktorý zvyčajne sprevádza po tréningu. V tomto prípade sa rozlišuje bolestivosť a bolestivosť svalov v dôsledku tréningu. Bolestivosť spočíva v tom, že svalové vlákna nahromadia nadbytok zlúčeniny, ktorou je kyselina mliečna. DOMS, na druhej strane, je bolesť svalov, ktorá je výsledkom mikropoškodenia svalovej hmoty. Bolesť svalov sa dá znížiť správnym zahriatím a strečingom.
Dôležitá je aj intenzita cvičenia, ktorá by mala byť prispôsobená jednotlivcovi. Existujú aj iné metódy na bolesť a bolesť svalov. Je to správna strava, rozcvička a strečing, zmena teploty vane či sprchy a rôzne techniky samomasáže s použitím jednotlivých doplnkov.
Zdroje:
- MacDonald G., Penney MD, Mullaley ME a kol., Akútny záchvat samo-myofasciálneho uvoľnenia zvyšuje rozsah pohybu bez následného zníženia svalovej aktivácie alebo sily , The Journal of Strength and Conditioning Research, 2013, č. 207, s. 812-821.
- Cairns SP, kyselina mliečna a výkon pri cvičení: vinník alebo priateľ? , Sports Med, 2006, 36 (4), str. 279-91.