Fyzioterapeutka Oľga Rymarská
Ako uvoľniť svaly bez toho, aby ste opustili domov? Len valček!
Vieme, že v každodennom zhone hľadáte tie najjednoduchšie spôsoby, ako zmierniť bolesť preťažených svalov. Niet sa čomu čudovať – poznáte svoje telo a cítite, kedy by ste mu mali venovať väčšiu pozornosť, aby ste si užili šport, efektívne pracovali a jednoducho si užívali každodenný život. Svalové napätie a stuhnutosť to, žiaľ, sťažujú. Ako si s nimi poradíte? Predstavujeme masážny valec, ktorý uvoľní váš chrbát, nohy a ruky. Vykonajte samomasáž svalov pred alebo po tréningu a kedykoľvek potrebujete relaxáciu.
Penový masážny valec – relax!
Masážny valec je doplnok, ktorým môžete masírovať vybranú časť tela – chrbát, nohy, zadok alebo ruky . Okrem masírovania väčších plôch môžete relaxovať aj spúšťacie body. Sú to jednotlivé miesta vo svale, ktoré sa vyznačujú vysokým napätím a môžu byť pociťované ako zhrubnutie. Na ich „rozbitie“ je najlepšia malá masážna loptička.
Svalový valec sa môže líšiť veľkosťou a tvrdosťou. Je vyrobený z kvalitnej peny odolnej voči poškodeniu. Navyše váži veľmi málo! Vďaka tomu si ho ľahko vezmete na záhradu, do fitka alebo na dovolenku, kde sa môžete venovať napríklad gúľaniu chrbta. Masážny valec funguje dobre ako pre ľudí, ktorí s cvičením len začínajú, tak aj pre amatérskych športovcov, ktorí už nejaký čas cvičia. Masážny valec sa používa aj pri rehabilitácii po úrazoch a pomliaždeninách.
Relaxačná akcia! Čo dáva valcovanie svalov a ako ovplyvňuje telo?
Rolovanie tela, teda pohyb tela na valci, je možné bez pomoci ďalšej osoby. Spolu s valčekom vykonáte nezávislú masáž svalov a membrány, ktorá ich obklopuje, nazývanú fascia a odborne povedané – myofasciálnu autoterapiu. Vďaka nemu odstránite napätie spôsobené tréningom alebo nútenou polohou pri práci. Na druhej strane rolovaním pred tréningom svaly zahrejete a pripravíte na cvičenie.
Valcovanie svalov pasívne (t.j. valčekom) hýbe svalmi a fasciami, čím sa zintenzívňuje krvný obeh a zahrievajú sa. Zároveň znižuje napätie, ktoré je dôvodom nízkej elasticity fascie a obmedzenia pohybov tela ako je predklon. Rolovanie tiež zvyšuje transport vody do svalov a fascií, chráni ich pred zlepovaním a tvorbou zrastov.
POZRITE SI TERAZ: Ktorý masážny prístroj na chrbát si vybrať? Prehľad najobľúbenejších doplnkov.
4 kritériá pre výber dokonalého valca
Pýtate sa, aký valček si vybrať? Ten správny vám poskytne pohodlie a bezpečnosť, preto sa pri výbere riaďte nasledujúcimi kritériami:
✔️ Štruktúra. Ak chcete uvoľniť svaly po tréningu alebo po náročnom pracovnom dni, zvoľte hladký relaxačný valec. Svalový masážny valec s vložkami (rebrovaný) si vyberte vtedy, keď chcete pred cvičením stimulovať a silne zahriať svaly alebo keď bojujete s celulitídou.
✔️ Tvar . Na výber máte valček v tvare valčeka a jednoduchú alebo dvojitú guľôčku. Masážny valec slúži na masírovanie viacerých svalov, napríklad celej prednej časti stehna. Jedna rolovacia loptička dobre poslúži na uvoľnenie konkrétneho svalu alebo menších oblastí tela. Na druhej strane dvojitá masážna loptička – v autoterapii naťahovačov chrbta.
✔️ Veľkosť . Priemer valčeka zvoľte podľa veľkosti masírovanej časti tela. Valčekom s menším priemerom, napríklad 15 cm, si masírujte predlaktia alebo lýtka a valčekom s priemerom 45 cm stehná alebo chrbát.
✔️ Tvrdosť . Ak sú vaše svaly stuhnuté a citlivé, dobrou voľbou je mäkší masážny valec. Rovnaký typ bude fungovať pre veľmi tenkých ľudí. Ak ste sa už predtým zaoberali rolovaním alebo máte svaly silne vyvinuté, vyberte si tvrdý valec.
Masážny valec – ako ho používať?
Vybrali ste masážny valec? Skvelé! Polovica úspechu je za vami. Stále by ste mali vedieť, ako ho používať bezpečne a efektívne.
✅ Svalový valec používajte na tvrdom povrchu – podlahe, koberci alebo špeciálnej podložke na cvičenie. Vďaka tomu pri rolovaní nebude valček tlačiť na mäkkú pohovku či posteľ a vy tak efektívnejšie uvoľníte telo.
✅ Prevalcujte svaly na už zahriatom tele . Stuhnuté a studené svaly ošetrené valčekom môžu reagovať ešte väčším napätím. Pred rolovaním si dajte teplú sprchu alebo sa na pár minút zahrejte. Ak ste odcvičili, môžete masážny valec použiť hneď po tréningu.
✅ Nezabúdajte na to, aby ste kosti nevyvaľovali , teda oblasti ako predná časť lýtka, koleno alebo lakeť. Môže vám to spôsobiť zbytočnú bolesť. Ak ste začiatočník, vyberte si na masáž chrbta valec, akým je dvojitá masážna loptička. Vďaka nemu dôkladne uvoľníte paraspinálne svaly a zároveň sa vyhnete stavcom. Ak je vaším cieľom svaly uvoľniť, nie ich stimulovať, masírujte valček pomaly (nie rýchlejšie ako 2,5-3 cm za minútu).
✅ Váľajte sa po priebehu svalov danej partie tela, t.j. pozdĺž stehna, lýtka alebo predlaktia. Výnimkou je prelomenie spúšťacieho bodu – pamätáte si to ešte? Pri jej efektívnom relaxe sa musíte pohybovať rôznymi smermi.
✅ Vylúčte nasledujúce kontraindikácie:
❌ prerušenie kontinuity kože a kožné infekcie / alergie v mieste rolovania,
❌ osteoporóza,
❌ zlomeniny kostí,
❌ vyvrtnutia a natrhnutia svalov a šliach,
❌ zápaly kĺbov,
❌ horúčka,
❌ rakovina.
Ako vyvaliť chrbát a nohy?
Back roll sa najlepšie robí na podložke pomocou dvojitej gule. Ak nemáte podložku, postačí vám podlaha alebo koberec. Ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy. Masážna loptička typu DuoBall by mala byť vo výške vašich bedier alebo horného okraja lopatiek. Umiestnite ho presne tak, aby jeho stred bol nad stavcami a boky na svaloch tesne vedľa chrbtice. Prekrížte si ruky na hrudi a tlačte nohy dopredu a dozadu, pričom svaly pomaly rolujte. Ak ste sa už zaoberali gúľaním, namiesto lopty môžete použiť masážny valec na chrbát a vykonávať samomasáž rovnakým spôsobom.
A ako rolovať stehná a lýtka? K tomu vám pomôže bežný masážny valec. Sadnite si na podložku s vystretými nohami. Valček umiestnite pod stehno alebo lýtko (podľa toho, ktorú časť chcete uvoľniť). Podoprite sa rukami a posúvajte panvu dopredu a dozadu a zároveň tlačte nohu do valca. Ak potrebujete bočnú masáž stehien alebo lýtok, ľahnite si na vami zvolenú stranu. Opierajte sa o predlaktie ruky, ktoré je bližšie k podlahe. Potom sa pohybujte rovnakým smerom ako predtým.
Uvoľnenie spúšťacieho bodu krok za krokom
Roller ball je niečo, čo vám umožní vysporiadať sa so spúšťacím bodom. Už ste ho našli? Dobre! Predpokladajme, že bolestivé miesto, ktoré si vyberiete, je v zadku. Toto miesto môžete zlomiť dvoma spôsobmi:
Uvoľnenie spúšťacieho bodu na stene
1️⃣ Postavte sa chrbtom k stene
2️⃣ Masážna loptička by mala byť na spúšťacom bode a držať sa na stene
3️⃣ Jemne k nemu pritlačte zadoček a potom ním pohybujte po loptičke rôznymi smermi (dole, hore, do strán, diagonálne) vo vzdialenosti cca 2 cm. Ak sa pohybujete smerom dole-nahor, cvičte nohy ohýbaním a vystretím kolien
4️⃣ Po úvodnej masáži pritlačte zadoček k loptičke, kým nepocítite prvú bolesť.Počkajte, kým sa zmierni – zvyčajne to trvá niekoľko/niekoľko sekúnd. Potom zvýšte tlak.
Uvoľnenie spúšťacieho bodu na podložke
1️⃣ Sadnite si na podložku s rovnými nohami
2️⃣ Masážna loptička je už na bolestivom mieste? Skvelé! Teraz dajte ruky hore
3️⃣ Pohybujte sa na lopte rôznymi smermi, pohybujte panvou. V tomto prípade môžete pracovať na spúšťacom bode aj stlačením zadku proti lopte bez toho, aby ste sa po nej pohybovali.
Princíp eliminácie lokálneho napätia je rovnaký pre každý spúšťací bod. Kombinujte s polohami tela, smermi masáže a tlakom na bolestivé miesto. Nebojte sa, ak nadobudnete dojem, že vaše pohyby sú nemotorné – aj v takej jednoduchej činnosti, akou je gúľanie, sa musíte zdokonaliť.
Valec na relaxačné cvičenia – zhrnutie
V súčasnosti máme veľa metód, ktoré znižujú svalové napätie spojené so športom alebo prácou. Rolling je určite jednou z tých ľahko dostupných a zároveň účinných metód. Samomasáž s použitím masážneho valčeka umožňuje samostatnú a precíznu relaxáciu tela. O akýchkoľvek pozitívnych účinkoch však môžeme hovoriť len vtedy, keď rolovanie svalov vykonávame správne a pravidelne.