Obľúbenosť gymnastických kruhov v poslednej dobe naberá na obrátkach. Môže za to dobré využitie gymnastických kruhov pri silovom tréningu, ale aj pri tréningu s odporom vlastného tela. Gymnastické kruhy sú dva gymnastické kruhy s pripevnenými pásmi. Akrobacia na gymnastických kruhoch sa často objavuje na rôznych typoch prehliadok a súťaží a precíznosť cvičení zvyšuje ich efektnosť. Najdôležitejšie, čo si pri tréningu osvojiť, je stabilita, ktorá zaručuje zotrvanie na obrúčkach a kontrolu pohybu. Gymnastický tréning na kolesách je určený aj pre začiatočníkov, preto sa ho oplatí implementovať do cvičebného plánu.
Z článku sa dozviete:
- Aké sú výhody používania gymnastických kruhov?
- Ako používať gymnastické krúžky?
- Aké sú najlepšie cviky na gymnastických kruhoch?
Gymnastické kruhy – výhody ich používania
Gymnastický tréning na kolesách prináša nášmu telu veľa. Najdôležitejšie výhody gymnastických kruhov sú:
- posilnenie svalovej sily,
- zvýšenie rozsahu pohybu,
- zlepšenie rovnováhy,
- zlepšená koordinácia,
- lepšia stabilizácia kĺbov,
- zvýšenie rozsahu pohybu,
- zvýšenie pohyblivosti chrbtice,
- posilnenie sily paraspinálnych svalov.
Výhodou gymnastických kruhov je predovšetkým možnosť vykonávať rôzne cviky na väčšinu svalových skupín . Vďaka tomu je možné pretrénovať najdôležitejšie svalové skupiny na jednom mieste.
Na gymnastických kotúčoch si dokonale precvičíte prsné svaly, svaly nôh, ramenného pletenca a chrbtové svaly. Veľmi dobre si precvičíte koordináciu a zvýšite zmysel pre rovnováhu.
Tak ako pred každou novou pohybovou aktivitou, aj gymnastický tréning na kolesách si vyžaduje správnu realizáciu a prípravu. Aby ste sa vyhli zraneniu, musíte poznať najdôležitejšie techniky a metódy tréningu na kolesách. Pred prvým tréningom sa oplatí zájsť za osobným trénerom, aby prispôsobil tréningový plán vašim schopnostiam a naučil vás správnu techniku úchopu a pohybu.
Gymnastické kruhy – naučte sa ich používať
Pred tréningom sa uistite, že sú gymnastické kruhy pevne pripevnené a v správnej výške . Cvičeniu na gymnastických kruhoch by mala predchádzať rozcvička, ktorá telo správne pripraví na prácu. Zamerajte sa najmä na ramenný pletenec a chrbát.
Na začiatku vášho dobrodružstva s gymnastickými kruhmi urobte ľahké cvičenia, aby si telo na tento druh preťaženia zvyklo . Nesprávna technika pri vykonávaní cvikov môže viesť k zraneniu, preto by ste sa mali vyvarovať týchto chýb:
- príliš ťažké cvičenia na gymnastických kruhoch – keď sú svaly unavené, objavujú sa svalové triašky,
- napäté a zdvihnuté ramená,
- čo vedie k hyperextenzii kĺbov,
- hyperextenzia v bedrovej časti,
- hlava naklonená nahor.
Vždy robte plné pohyby a vráťte sa do východiskovej polohy. Nezabúdajte na rovnomerné dýchanie a po každej sérii cvikov si dajte dostatočne dlhú prestávku. Dokončite svoje cvičenie strečingom, aby ste sa vyhli nadmernej bolesti svalov.
Cvičenie na gymnastických kruhoch – gymnastické kruhy nielen pre pokročilých
S gymnastickými kruhmi dokážete precvičiť celé telo prakticky na jednom mieste. Využite potenciál gymnastických kruhov a začnite trénovať. K tréningu budete potrebovať aj ďalšie príslušenstvo , ktoré vám obohatí čas cvičenia.
Tu je 5 najlepších cvičení, ktoré môžete robiť na gymnastických kruhoch :
- Dipy – chyťte kolesá oboma rukami a držte ich blízko tela. Pohybujte sa hore, ruky rovno, nohy nad zemou. Potom znížte svoje telo ohnutím predlaktí, aby ste sa dotkli zeme. Cvik vykonajte v 3 sériách po 6 opakovaní. Dipy sú inak švédska pumpa. Spolu s hlbokým švédskym push-upom precvičíte brušné, chrbtové a prsné svaly.
- Lezenie v horizontálnej polohe – chodidlá dajte do gymnastických kruhov a zaujmite pozíciu planku s rukami rovno v lakťoch. Vykonajte striedavé pohyby ťahaním nôh k hrudníku. Cvik vykonajte v 3 sériách po 8 opakovaní.
- Veslovanie – chyťte sa gymnastických kruhov rukami, telo by malo byť rovné a ruky rovné. Vykonajte pohyb ťahania tela k gymnastickým kruhom. Potom sa kontrolovaným pohybom vráťte do východiskovej polohy. Cvik vykonajte v 3 sériách po 8 opakovaní.
- Pritiahnutie nôh k žalúdku – uchopte gymnastické kruhy, narovnajte ruky v lakťoch so zdvihom tela. Horné končatiny majte blízko tela. Striedavo ťahajte nohy k hrudníku – vysoké príťahy, chrbticu držte rovno. Noha pokrčená v kolene. Vykonajte cvičenie v 3 sériách po 8 opakovaní na každú stranu.
- Plank – chodidlá položte na kolesá, ruky rovno a podopierajte celé telo. Zatiahnite brucho a vykonávajte abdukčný pohyb s gymnastickými kruhmi striedavo do strany. Držte napätie 30 sekúnd.
Zhrnutie
Cvičenie na gymnastických kruhoch je skvelou formou tréningu, pretože zapája veľkú časť svalových skupín a prispieva k zvýšeniu stability a pohyblivosti v kĺboch. Správne udržiavaná technika a svalové napätie pozdvihne váš tréning na ďalšiu úroveň a vysoký energetický výdaj, ktorý musíte vložiť, efektívne vyrysuje vašu postavu. Gymnastické kruhy sú tréningom nielen pre pokročilých s dlhoročnou praxou v posilňovni. Je to cvičenie, s ktorým môžete začať hneď po získaní správnych pokynov a rád.
Zdroje:
- Huxel Bliven KC, Anderson BE, Cvičenie základnej stability na prevenciu zranení , Sports Health, 2013, 5(6), s. 514-22.
- Finta R., Nagy E., Bender T., Účinok tréningu bránice na stabilizačné svaly bedrového kĺbu: nový koncept na zlepšenie segmentálnej stability v prípade bolesti dolnej časti chrbta , Journal of Pain Research, 2018, 11, s. 3031- 3045.
- Frank C., Kobesová A., Kolar P., Dynamická neuromuskulárna stabilizácia & športová rehabilitácia , International Journal of Sports Physical Therapy, 2013, 8(1), s. 62-73, PMID: 23439921, PMCID: PMC3578435.