Švihadlo sa nepochybne spája s časmi detstva, kde sa považovalo za formu zábavy a zábavy. V súčasnosti je tréning na švihadle veľmi dobrou formou kardio tréningu, ktorý umožňuje spáliť prebytočný telesný tuk a je ideálny ako rozcvička pri tréningu boxu. Cvičenie na švihadle vám umožní schudnúť zbytočné kilogramy, ale aj vyrysovať celé telo a navyše urýchliť metabolizmus. Pre koho je tréning cez švihadlo najlepší a aké efekty možno dosiahnuť? Odpovedzte na tieto a ďalšie otázky v článku nižšie.
.
- Cvičenie na švihadle – pre koho?
- Efekty tréningu cez švihadlo. Uvádzame pozitívne stránky tréningu na švihadle – zrýchlený metabolizmus, zlepšenie činnosti srdca atď.
- Tréning cez švihadlo – kontraindikácie.
- Ako si zariadiť tréning s využitím švihadla? Opisujeme 3 vzorové nápady na tréning s využitím švihadla.
Cvičenie na švihadle – pre koho?
Tréning na švihadle môžu vykonávať profesionáli aj začiatočníci, ktorí vedú sedavý spôsob života. Nízka fyzická aktivita je často argumentovaná nedostatkom času, priestoru či peňazí. V tomto prípade nie! Švihadlo je dokonalým riešením pre každý rozpočet. Nepotrebujete posilňovňu, obrovskú posilňovňu a množstvo vybavenia. Ak ste na začiatku svojho dobrodružstva s fyzickou aktivitou, švihadlo bude pre vás veľmi dobrým riešením a tréning s využitím švihadla vám umožní zaznamenať rýchlu zmenu postavy.
Cvičenie na švihadle je veľmi nápomocné pri počiatočnom dobrodružstve s posilňovňou a kondičným tréningom, pretože postupne zlepšuje odolnosť tela. Švihadlo je skvelou alternatívou k joggingu alebo bicyklovaniu a rôzne techniky skákania v závislosti od pokročilosti pomáhajú spestriť kardio tréning alebo intervalový tréning. Cvičiť sa dá kdekoľvek, stačí vám švihadlo a voľný priestor.
Ľudia, ktorí zápasia s problémom nadmernej telesnej hmotnosti a bolesti kolien, môžu svoje dobrodružstvo s istotou začať so švihadlom. To pomôže posilniť brušné svaly, ako aj zbaviť sa prebytočného tuku. Švihadlo silne zvýrazňuje hlboké svaly, čo znamená, že môžete nielen rozvinúť najviditeľnejšie brušné svaly, ale postarať sa aj o centrálnu stabilizáciu. Skákaním na jednej nohe si zlepšíte koordináciu a posilníte svaly nôh.
Švihadlo sa často používa medzi profesionálmi pri tréningu boxu. Umožňuje trénovať rýchle pohyby, zlepšuje prácu nôh a ich výdrž. Tréning na švihadle je možné využiť ako rozcvičku alebo ako celok, intenzívny intervalový tréning.
Pri výbere švihadla sa treba riadiť predovšetkým pokročilosťou. V predajni 4 FIZJO nájdete švihadlá určené pre každú úroveň tréningu. Pre začiatočníkov poslúžia ľahšie švihadlá z PVC materiálu s protišmykovými rúčkami. Pre profesionálov budú vhodné kovové švihadlá s nastaviteľnou dĺžkou. Pre ešte intenzívnejší tréning sa odporúčajú aj boxerské laná so záťažou .
Efekty tréningu cez švihadlo
Skákanie cez švihadlo poskytuje množstvo pozitívnych účinkov, ktoré si môžete všimnúť už po prvých tréningoch, a to sú:
- lepšia práca srdca – srdce pri fyzickej aktivite dostáva viac kyslíka a krvi, čo súvisí s jeho lepšou prácou,
- zlepšenie kondície – niekoľkominútové tréningy na lane zvýšia vašu výkonnosť a kondíciu,
- spaľovanie tukov – skákanie cez švihadlo vám umožňuje redukovať tukové tkanivo, pretože výdaj energie je veľmi veľký, oveľa vyšší ako pri joggingu alebo bicyklovaní,
- posilňovanie svalov a ich rozvoj – skákanie cez švihadlo aktivuje počas tréningu všetky veľké svalové skupiny, postupne sa posilňujú a získavajú stimul pre rozvoj,
- zlepšenie motorickej koordinácie – tréning “skákania cez švihadlo” výrazne zlepšuje koordináciu a orientáciu v priestore, čo je mimoriadne užitočné pri tréningu bojových umení,
- posilňovanie kolenných a členkových kĺbov – švihadlo umožňuje zvýšiť vytrvalosť a silu kĺbov, čo znižuje riziko budúcich zranení.
Aby ste videli veľkolepé efekty, nemusíte dlho trénovať. Rozdiel pocítite už po niekoľkých dňoch.
Ako sa pripraviť na tréning skákania cez švihadlo?
Pred začatím tréningu by ste si mali zvoliť dĺžku švihadla v pomere k vašej výške tak, aby vám švihadlo voľne prechádzalo pod nohami; správne zladené rukoväte švihadla a samotný typ švihadla. Aktuálne dostupné na trhu:
- kožené švihadlá (tzv. boxerské švihadlo),
- švihadlá na lane,
- kovové švihadlá (určené pre veľmi rýchle skoky)
Švihadlo tiež potrebuje trochu vážiť. Príliš ľahké s rukoväťou napríklad z PVC sa pri skákaní nebude dobre manipulovať a príliš krátke lano môže spôsobiť nesprávne držanie tela pri skákaní. Univerzálne švihadlo je lano, ktoré používajú bojovníci bojových umení.
Okrem parametrov skákania cez švihadlo nezabúdajte na správnu techniku, regulujte tempo skákania, napríklad pri rýchlostnom tréningu. Lano švihadlo môže byť dokonalým úvodom do silového tréningu.
Tréning na švihadle – kontraindikácie
Tréning so švihadlom je veľmi intenzívny, preto by ho nemali vykonávať ľudia:
- po ťažkých úrazoch, najmä pri problémoch s kĺbmi
- zápasí s bolesťami chrbta,
- s chronickými ochoreniami, ktoré bránia vytrvalostnému tréningu,
- starší ľudia a ľudia trpiaci osteoporózou,
- ľudia, ktorí netolerujú ťažšie druhy fyzickej námahy.
Ako si zariadiť tréning s využitím švihadla?
Lano švihadlo môže byť ideálnym úvodom do silového tréningu, ale aj samotného tréningu. Tu sú 3 cvičenia, ktoré posunú váš tréning na vyššiu úroveň:
- Skip A na švihadle
Pri vykonávaní preskoku A alebo vysokých zdvihov kolien sa snažte udržať rýchle tempo bez toho, aby vám švihadlo narážalo do nôh. Striedavo s klasickými výskokmi vykonávajte cvičenie v časovom intervale – 2 minúty normálne výskoky, 1 minúta výskoky A.
- Skenovanie s premenlivým tempom
Skákajte striedavo rýchlo a pomaly. Skúste si dávať pozor na časové intervaly. Toto cvičenie vykonávajte v rozsahu 3 minúty rýchle skoky, 4 minúty klasické skoky.
- Skákať na jednej nohe
Skoky striedavo na jednej a druhej nohe. Pokúsi sa urobiť rovnaký počet opakovaní pre každú nohu. Telo držte vzpriamene, koordinujte pohyby a udržujte ho plynulé.
Zhrnutie
Skákanie cez švihadlo je skvelá zábava, ale aj fyzická námaha, ktorá je ideálnym spôsobom, ako zhodiť pár kíl. Cvičenie na švihadle spočíva v cyklickom striedaní intenzity a zvyšovaní náročnosti pomocou rôznych druhov cvičení. Pri výbere švihadla sa riaďte svojou výškou a zámerom tréningu. Skôr ako začnete skákať, zistite si, či nemáte pre tento šport nejaké kontraindikácie, pomôcť vám môže lekár, tréner alebo fyzioterapeut. Švihadlo je skvelý spôsob, ako zlepšiť svoju formu, ktorá rýchlo prináša výsledky a zlepšuje celkové zdravie.
Zdroje:
- Pardos-Mainer E; Lozano D; Torrontegui-Duarte M; Cartón-Llorente A; Roso-Moliner A; (n / a). Účinky sily vs. plyometrické tréningové programy o vertikálnom skákaní, lineárnom šprinte a zmene smeru, rýchlostný výkon u ženských futbalistov: Systematický prehľad a metaanalýza. Medzinárodný časopis environmentálneho výskumu a verejného zdravia. Získané 16. augusta 2022.
- Beato M; Bianchi M; Coratella G; Merlini M; Drust B; (n / a). Účinky plyometrického a smerového tréningu na rýchlosť a skokový výkon u elitných mládežníckych futbalistov. Časopis výskumu sily a kondície. Získané 16. augusta 2022.